パソコンで目が疲れるのはなぜ?モニターの位置・明るさ・ブルーライトの見直し方

夕方になると画面の文字がにじむ、目がしょぼしょぼする、モニターがやけにまぶしい。パソコン作業でこうした目の疲れを感じると、ブルーライトカット眼鏡や目薬を買おうかと考えがちです。

ただ、目の疲れの原因はブルーライトだけではありません。むしろ多いのは、モニターの距離や高さ、画面と部屋の明るさの差、まばたきの減少といった「使い方と置き方」の問題です。この記事では、まずパソコン作業で目が疲れる理由を4つに分けて整理し、そのうえでモニターの位置・明るさ・ブルーライト・休め方の順に、見直すポイントをまとめます。

パソコン作業で目が疲れる4つの理由

理由1: 近い距離にピントを合わせ続けている

目は、近くを見るときにピント調節の筋肉(毛様体筋)を縮めて、レンズの役割をする水晶体を厚くしています。遠くを見ているときはこの筋肉がゆるみ、近くを見ているときは緊張している、という関係です。

パソコン作業では、画面との距離がほとんど変わらないまま何時間も過ぎます。つまり、ピント調節の筋肉が同じ緊張状態のまま休めません。夕方に遠くがぼやける、ピントが合うまで時間がかかる、という症状は、この筋肉の疲れから来ていることが多いです。

理由2: まばたきが減って目が乾く

人は普段、1分間に15回前後まばたきをしているといわれます。ところが画面を集中して見ているときは、その回数が半分から3分の1程度まで減ることが知られています。まばたきは涙を目の表面に広げる役割をしているので、回数が減ると目が乾き、しょぼしょぼ・ゴロゴロした感じにつながります。

モニターの高さも乾きに関係します。画面が目線より高い位置にあると、見上げるために目を大きく開くことになり、空気に触れる面積が増えます。逆に視線がやや下向きになる高さなら、まぶたが少し下がり、乾きにくくなります。

理由3: 画面と周囲の明るさの差が大きい

目は、見ている場所の明るさに合わせて瞳孔の大きさを調節しています。暗い部屋で明るい画面を見ていると、画面と周囲を行き来するたびに、この調節が繰り返されます。

画面そのものが明るすぎる場合も同じです。モニターの明るさは初期設定のままだと高めになっていることが多く、白い背景のページを長時間見ていると、まぶしさや目の奥の痛みにつながります。窓や照明が画面に映り込んでいる場合も、反射した光を目が拾い続けることになります。

理由4: 距離と姿勢がずれている

画面が近すぎる、低すぎて前のめりになる、文字が小さくて顔を近づけてしまう。こうした状態では、目のピント調節の負担が増えるうえに、首や肩にも負担がかかります。目の疲れと首・肩のこりが同時に出ている人は、モニターの位置と姿勢がずれている可能性が高いです。机と椅子の高さから姿勢を合わせる手順は、机と椅子の高さの記事で詳しく整理しています。

補足: ブルーライトはどこまで関係あるのか

「目が疲れる=ブルーライトのせい」というイメージは根強いですが、パソコンやスマートフォンの画面から出るブルーライトは、曇りの日の屋外や窓越しの自然光よりも少ない量です。

2021年には、日本眼科学会・日本眼科医会など眼科関連の6団体が、子どものブルーライトカット眼鏡の装用について慎重な意見を出しました。その中では、ブルーライトカット眼鏡に眼精疲労を減らす効果は見られなかったという海外の研究結果にも触れられています。

一方で、夜に強い光を浴びると眠りのリズムに影響する、という点はよく指摘されています。ブルーライトについては「目の疲れ対策」よりも「夜の過ごし方」の問題として考える方が実態に合っています。理由1〜4が残っている限り、ブルーライトだけを対策しても目の疲れはあまり減りません。

症状から原因を見分ける

まずは今出ている症状から、どの理由が大きそうかを当たりをつけてみてください。

出ている症状	疑わしい原因
夕方にピントが合いにくい・遠くがぼやける	理由1(ピントの固定)
目が乾く・しょぼしょぼ・ゴロゴロする	理由2(まばたきの減少・モニターが高い)
画面がまぶしい・目の奥が痛い	理由3(明るさの差・映り込み)
目と一緒に首や肩もつらい・画面に顔を近づけている	理由4(距離・姿勢・文字サイズ)

複数当てはまる人も多いと思います。その場合は、お金をかけずにすぐ変えられる「距離と高さ」「画面の明るさ」から順に見直していくのがおすすめです。

対策1: モニターの距離と高さを合わせる

距離は40cm以上、目安は腕を伸ばして指先が届くくらい

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、ディスプレイはおおむね40cm以上の距離を確保することとされています。体感的な目安は、椅子に深く座った状態で腕を前に伸ばし、指先が画面に触れるかどうかくらいの距離です。

24〜27インチ程度のモニターなら、50〜70cmほど離すと画面全体が視野に収まりやすくなります。離すと文字が小さく感じる場合は、顔を近づけるのではなく、後述する文字サイズの設定で調整します。

画面の上端は目の高さと同じか、少し下

同じガイドラインでは、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが望ましいとされています。視線が少し下向きになる位置にすると、首が前に出にくく、まぶたも少し下がるので目が乾きにくくなります。

モニターの付属スタンドで高さが足りない、あるいは高さを変えられない場合は、モニターアームを使うと高さ・距離・角度を自由に調整できます(関連記事: モニターアームの選び方)。ノートPCの場合は、スタンドで画面を上げ、外付けのキーボードとマウスを使う形が基本です。

画面は体の正面に、窓とは横並びに

画面は体の正面に置き、首をひねらずに見られるようにします。窓との位置関係も大切で、窓を背にすると画面に外光が映り込み、窓に向かって座ると画面の奥がまぶしくなります。窓に対して画面が横向き(90度)になる配置が、映り込みもまぶしさも少なくなります。

モニターが複数ある場合

デュアルモニターやトリプルモニターの場合は、もっとも長く見る画面を正面に置き、サブの画面はその左右に、内側へ少し角度をつけて並べます。こうすると、どの画面も目からの距離がほぼ揃い、視線を移すたびにピントを大きく合わせ直す必要がなくなります。画面ごとに明るさや色味がバラバラだと目が慣れにくいので、設定もできるだけ揃えておきます。

対策2: 画面の明るさと部屋の明るさを揃える

画面の明るさは「明るすぎない」ところまで下げる

画面の明るさに正解の数値はありませんが、目安になるのは「画面の白い部分と、横に置いた白い紙の明るさが同じくらい」になることです。画面だけが光って見えるなら明るすぎ、紙より暗く沈んで見えるなら暗すぎです。

モニターの初期設定は店頭で映えるように明るめになっていることが多いので、一度メニューから明るさ(輝度)の設定を確認してみてください。少しずつ下げてみて、まぶしさが消えて文字は読みやすいところが、その部屋での適正な明るさです。

部屋を暗くしない、手元に光を足す

ガイドラインでは、画面の明るさと、書類やキーボード面の明るさ、その周辺の明るさの差をなるべく小さくすることが求められています。部屋の照明を消してモニターの光だけで作業する、というのは目にとってはもっとも負担の大きい環境です。

天井の照明だけでは手元やモニターの周りが暗い場合は、デスクライトを足します。モニターの上に掛けるタイプのモニターライトなら、画面に光を当てずに手元とモニター周りだけを照らせるので、映り込みを増やさずに明るさの差を縮められます。

映り込みを減らす

画面に照明や窓が映っていると、それだけで目は疲れます。照明の位置を変える、画面の角度を少し下に傾ける、反射防止(ノングレア)のフィルムを貼るといった方法で映り込みを減らします。これからモニターを買うなら、表面が光沢のないノングレアタイプを選ぶと楽です。

文字サイズを上げる

文字が小さいと、無意識に画面に顔を近づけてしまいます。Windowsなら「設定 → ディスプレイ → 拡大/縮小」、ブラウザならズーム機能(Ctrlキー+プラス)で、顔を近づけなくても読めるサイズにしておきます。

夜にアニメや動画を観るときも、真っ暗にしない

仕事が終わった夜、部屋の明かりを落として動画やアニメを観る人も多いと思います。雰囲気は出ますが、真っ暗な部屋で明るい画面を見続けるのは、理由3の「明るさの差」がもっとも大きくなる状態です。間接照明を1つ点けておくだけでも、目の負担はかなり変わります。動画を観るためのデスク周りの整え方は、動画配信サブスクを楽しむためのデスク周りの記事でまとめています。

対策3: ブルーライト対策は「夜」を優先する

夜間モードで画面の色味を暖色にする

Windowsの「夜間モード」やmacOSの「Night Shift」を使うと、画面の色味を暖色寄りにしてブルーライトを減らせます。時間帯を指定して自動で切り替えられるので、まずは夕方以降だけオンにする設定がおすすめです。日中もまぶしさを感じにくくなるので、好みで常にオンにしておいても構いません。

ただし色味は黄色っぽくなるので、写真の編集やデザインなど、色を正確に見る必要がある作業のときはオフにします。

ブルーライトカット眼鏡は必須ではない

前述のとおり、ブルーライトカット眼鏡に目の疲れを減らす効果ははっきり確認されていません。かけていて楽に感じるなら使っても問題ありませんが、目の疲れ対策の中心にはならない、と考えておくのがよいと思います。お金をかけるなら、モニターの位置や照明に回した方が効果を実感しやすいです。

ダークモードは環境次第

黒い背景に白い文字のダークモードは、暗めの部屋では画面全体の光が減ってまぶしさを抑えられます。一方で、明るい部屋では文字の輪郭がにじんで見えることもあり、誰にでも目に優しいとはいえません。両方試して、読みやすい方を選べば十分です。

対策4: 目を休める習慣を作る

20分に1回、遠くを20秒見る(20-20-20ルール)

アメリカの検眼医協会などが勧めている「20-20-20ルール」は、20分ごとに、20フィート(約6m)先を、20秒見る、という簡単な習慣です。遠くを見るとピント調節の筋肉がゆるむので、理由1の「ピントの固定」をこまめにリセットできます。窓の外の建物や、部屋の一番奥の壁などを見るだけで構いません。

1時間に1回は画面から離れる

厚生労働省のガイドラインでは、連続した作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止時間を設けること、さらに連続作業の途中でも1〜2回程度の小休止を入れることが目安とされています。席を立って水を飲む、窓の外を見る、といった画面を見ない時間を挟むのがポイントです。休憩中にスマートフォンを見てしまうと、目にとっては休憩になりません。 休憩の入れ方や過ごし方は、在宅ワークで集中が続かない理由と休憩の取り方の記事で詳しくまとめています。

意識してまばたきし、目元を温める

画面を見ているときにまばたきが減るのは、ある程度は避けられません。20-20-20ルールで遠くを見るついでに、ゆっくり数回まばたきをするだけでも目の表面が潤います。

目元を温めるのも、ひと息つく方法の1つです。蒸しタオルや市販のホットアイマスクを数分のせると、気分の切り替えにもなります。

対策しても楽にならないとき

モニターの位置や明るさを見直しても目の疲れが続く場合は、環境以外の原因も考えられます。

• 眼鏡やコンタクトの度数が合っていない: 遠くを見るための度数のままパソコンを見ていると、近くにピントを合わせる負担が大きくなります。パソコン作業用の度数を眼鏡店で相談するのも1つの方法です
• ピント調節力の変化: 40代前後からは、近くにピントを合わせる力が少しずつ落ちていきます。以前より画面を見るのがつらくなった、という場合は年齢による変化も関係しているかもしれません
• ドライアイなど目の病気: 目の乾きや痛み、充血が続く場合は、セルフケアで様子を見続けず、眼科を受診してください

筆者の場合: 明るさを下げて、目の疲れはほとんど感じなくなった

筆者は25インチのモニター2枚と27インチのモニター1枚を並べて使っていて、画面までの距離は50cmほどです。眼鏡やコンタクトは使っていません。

今は目の疲れをほとんど感じていませんが、効いていると感じるのは次の2つです。

1つ目は、モニターの明るさを下げたことです。輝度の設定は50にしています。以前はもっと明るくしていましたが、明るすぎると目が疲れやすいと感じて下げました。対策2で書いた「画面だけが光って見えるなら明るすぎ」という感覚は、実際に下げてみるとよく分かります。

2つ目は、夜間モードを常にオンにして、暖色の画面にしていることです。白い背景がやや黄色がかって見えますが、慣れると気にならず、まぶしさを感じにくくなりました。色を正確に見る作業はほとんどしないので、筆者の使い方ではデメリットはほぼありません。

以前は目が疲れたときにホットアイマスクを使っていたこともありました。ただ、今のセッティングにしてからは使う機会がなくなりました。目の疲れをケアするより、疲れにくい環境を先に作る方が効く、というのが実感です。

次に試してみたいと思っているのがモニターライトです。夜に部屋の照明だけで作業していると、手元とモニターの周りが少し暗く感じることがあり、明るさの差をもう少し縮められないかと考えています。実際に使ってみたら、この記事に追記する予定です。

まず1つ揃えるなら

※価格は2026年10月時点のWeb調査による目安です。変動するため、購入前に各販売ページで最新の価格・在庫をご確認ください。

部屋が暗い・画面がまぶしいなら: モニターライト(BenQ ScreenBar Halo 2 など)

目元を温めてひと息つくなら: ホットアイマスク(花王 めぐりズムなど)

よくある質問(FAQ)

ブルーライトカット眼鏡は意味がない?

目の疲れを減らす効果ははっきり確認されておらず、眼科関連の団体も子どもへの装用には慎重な意見を出しています。大人がかけて楽に感じるなら使っても構いませんが、目の疲れ対策としては、モニターの距離・高さ・明るさを見直す方が先です。夜の光が気になる場合は、眼鏡よりも画面の夜間モードで十分対応できます。

ダークモードは目に優しい?

暗めの部屋では画面のまぶしさが減って楽に感じることがありますが、明るい部屋では文字が読みにくくなることもあります。目への優しさは環境と好みで変わるので、両方試して読みやすい方を選んでください。

モニターは大きい方が目は疲れにくい?

大きさそのものより、距離と文字サイズが合っているかが大切です。大きなモニターを近くに置くと、画面の端を見るたびに目や首を大きく動かすことになります。27インチなら60cm前後を目安に、画面全体が視野に収まる距離を取り、文字が小さければ拡大設定で調整します。

暗い部屋でアニメや動画を観ると目が疲れるのはなぜ?

画面と周囲の明るさの差が大きく、目が明るさの調節を繰り返すことになるからです。真っ暗にせず、間接照明を1つ点けて観るだけでも負担は減ります。画面の明るさも、作業時より一段下げておくと楽です。

まとめ

パソコン作業での目の疲れは、ピント調節の筋肉が休めないこと、まばたきが減ること、画面と周囲の明るさの差、モニターの距離と姿勢のずれ、という4つの理由から来ています。ブルーライトは目の疲れの主な原因ではなく、夜の過ごし方の問題として考えるのが実態に近いです。

見直しは、モニターを40cm以上離して上端を目の高さかやや下に合わせ、画面の明るさを部屋に合わせて下げるところから始めてみてください。そのうえで、20分に1回は遠くを見る、1時間に1回は画面から離れる、という休め方を習慣にすれば、夕方の目の重さはかなり変わるはずです。

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